main 1 1400x1400 - ABs roller wheel เพิ่มกล้ามท้องอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

การบาดเจ็บจากการเล่น ลูกกลิ้งฝึกกล้ามท้อง (ABs roller wheel)

ในปัจจุบัน การเล่นลูกกลิ้ง หรือ Abs roller wheel เพื่อใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหน้าท้อง มีความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการหยุดอยู่บ้าน

การสั่งอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ราคาไม่แพงจากร้านค้า online เพื่อมาเล่นที่บ้านกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมานี้ ผมพบว่ามีการบาดเจ็บของสาวก home gym ที่เกิดขึ้นจากการเล่นอุปกรณ์ชิ้นนี้หลายราย วันนี้เลยจะเอามาเล่าให้ฟังกันครับ

ก่อนอื่นเลย ลักษณะของเจ้า ลูกกลิ้งฝึกกล้ามท้องของเรานั้น จะมีล้ออยู่ตรงกลาง แล้วมีแกนยื่นออกมาด้านข้างทั้งสองข้าง เวลาเล่นจากประสบการณ์ที่ผมลองเล่นดูเอง ก็อาจจะเริ่มจากทำท่าคุกเข่า มือสองข้างจับแกนข้างลูกกลิ้งแล้วทำการ ไถลยืดตัวออกไปด้านหน้า แล้วค่อยๆใช้แรงของแกนกลางลำตัวดึงตัวกลับมา

โดยส่วนตัวผมคิดว่าอุปกรณ์ชิ้นนี้ช่วยบริหารแกนกลางลำตัวได้ดีทีเดียวนะ

ทีนี้เรามาดูกันว่า การเล่นลูกกลิ้งฝึกกล้ามท้องทำให้เกิดการบาดเจ็บของร่างกายส่วนใดได้บ้าง จะได้รู้วิธีการป้องกันนะครับ

1.เล่น Abs Roller Wheel แล้วเจ็บข้อมือ

เนื่องจากเวลาเล่น ข้อมือต้องแข็งแรง มีการกระดกขึ้นมือขึ้นแล้วเกร็งไว้ ควรอบอุ่นข้อมือด้วยการยืดเหยียดเบาๆก่อน หากเล่นหักโหมเกินไปอาจเกิดเส้นเอ็นที่ใช้ในการกกระดกข้อมืออักเสบได้( ECU tendinitis) นอกจากนี้ลูกกลิ้งบางอันเป็นแบบชนิดล้อเดี่ยวหน้าแคบ

หากควบคุมสมดุลไม่ดี ข้อมือที่จับแกนอาจได้รับแรงบิดเกิดขึ้นจนเกิดโรคหมอนรองข้อมือฉีกขาดได้ ซึ่งหากเกิดภาวะนี้เกิดขึ้นจะคล้ายๆกับโรคหมอนรองเข่าฉีกในนักฟุตบอล แต่เป็นที่ข้อมือแทนแล้วจะหายยากมากเลยครับ

2.เล่น Abs Roller Wheel แล้วเจ็บข้อศอก

เนื่องจากขณะเล่นแขนข้อศอกต้องมีการเหยียดออกไปแล้วเกร็งไว้ ทำให้แรงจะไปตกที่บริเวณจุดเกาะเส้นเอ็นข้อศอกด้านนอกได้เยอะมากๆ ทำให้เกิดโรคเส้นเอ็นด้านข้างข้อศอกอักเสบ หรือโรค Lateral epicondylitis ซึ่งมีอีกชื่อเรียกว่า Tennis elbow หรือข้อศอกนักเทนนิส โรคนี้ใครเคยเป็นแล้วจะรู้ว่าเป็นแล้วเจ็บจริงๆคับ

ดังนั้น หากเริ่มเล่นในระยะแรก เส้นเอ็นยังไม่แข็งแรงพอ ไม่ควรเล่นตามคนที่สอนในคลิบต่างๆนะครับ ให้เริ่มจากถไลออกไปน้อยๆ ศอกยังไม่ต้องเหยียดสุด เพื่อให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงเสียก่อน แล้วจึงค่อยๆทำการเพิ่มระยะยืดไถลออกไป

3.เล่น Abs Roller Wheel แล้วเจ็บหัวไหล่

ในจังหวะที่ยืดตัวไถลออกไปจะมีแรงดันในทิศทางที่แปลกๆ ไปสู่ข้อต่อเล็กๆของข้อไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้อต่อระหว่างกระดูกไหปลาร้าและสะบัก หรือ Acromioclavicular joint ผมพบผู้ป่วยบางรายเล่นจนเกิดภาวะข้อต่อฉีกขาดเคลื่อนที่ออกไปเลยทีเดียว ซึ่งเรียกว่าโรค AC joint seperation ครับ

ดังนั้น เวลาเล่น ควรมีการ focus กล้ามเนื้อรอบๆข้อไหล่ด้วย เป็นการบริหารและป้องกันไม่ให้แรงกระทำส่งผ่านไปที่ข้อต่อมากเกินไป และค่อยๆเล่น อย่างไถลไปไกลสุดมากๆในระยะแรก

4.เล่น Abs Roller Wheel แล้วเจ็บหัวเข่า

หัวเข่าที่ทำหน้าที่ยันพื้น หากคุกเข่าลงบนพื้นที่แข็งเกินไป ชั้นไขมันด้านหน้าเข่าเกิดการเสียดสีจนเกิดชั้นเยื่อไขมันด้านหน้าเข่าอักเสบจนเป็นถุงน้ำขึ้นมาบวมเป่ง เรียกภาวะนี้ว่า prepatella bursitis ดังนั้นการเล่นที่ดี ควรหาอะไรนุ่มๆมารองใต้เข่า หรือเล่นบนพื้นยางที่นุ่ม ไม่เจ็บเข่า หากเจ็บเข่าเกินไปก็ควรพักเสียก่อน

สำหรับผมแล้วคุกเข่าถูบ้านให้ภรรยาบ่อย เข่าด้านมาก จึงไม่เป็นโรคนี้ครับ 555

5.เล่น Abs Roller Wheel แล้วปวดหลัง

หากยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ดี ขณะที่มีการโก่งงอตัวมากๆ จะเกิดอาการปวดหลังได้นะครับ

สรุป ลูกกลิ้ง เป็นอุปกรณ์การออกกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งนะครับ แนะนำให้ศึกษาวิธีใช้และค่อยๆเล่น เพิ่มระยะเพื่อให้ร่างกายปรับสภาพได้ ห้ามหักโหมเร็วเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมากๆ การเล่นลูกกลิ้งจะทำให้กล้ามเนื้อรอบๆแกนกลางลำตัวกระชับขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ six pack เกิดขึ้นแต่อย่างไรนะครับ หากอยากให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้การคุมอาหารเพื่อลดเปอร์เซนต์ไขมันทั่วๆตัวนะคร้าบ ไม่ใช่เล่นลูกกลิ้งอย่างเดียวน้า

Reference Pictures